Kế hoạch ăn kiêng khắc nghiệt có thể khó giúp mọi người duy trì trong thời gian dài. Nhiều người còn bận tới nỗi không có thời gian tập thể dục . Có cách nào giúp giảm cân mà không cần tập thể dục không? Sử dụng nhiều phương pháp kiểm soát cân nặng là điều quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ ra cho bạn 14 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Mục Lục
1. Chuẩn bị thực đơn giảm cân
Học cách nấu nhiều loại thực phẩm có thể giúp giảm cân.
Hiểu cách chế biến thức ăn và phát triển các kỹ năng làm bếp tốt hơn có thể là một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần giảm lượng thức ăn.
Những người có nhiều kiến thức hơn về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau sẽ có nhiều khả năng kết hợp nhiều loại nguyên liệu có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm trái cây và rau quả, rất tốt cho việc giảm cân.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đang ngày càng liên kết việc tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu nướng kém.
Những người không tự tin vào bếp có thể thử tham gia các lớp học nấu ăn hoặc xem các video dạy nấu ăn trên mạng. Tập trung vào cách chế biến các bữa ăn dễ dàng và lành mạnh.
2. Ăn nhiều protein hơn
Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.
Một nghiên cứu nhỏ ở các phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ vào bữa trưa sẽ làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo trong bữa ăn.
Những cách dễ dàng để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một thìa hạt Chia hoặc hạt lanh vào ngũ cốc ăn sáng hoặc ăn nhiều trứng hơn trong bữa ăn.
3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ trong trái cây, rau, đậu và ngũ cốc.
Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa ở ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.
Điều này có lợi cho một người muốn giảm cân vì :
- Tăng cảm giác no
- Làm chậm quá trình tiêu hóa
- Tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng
- Ngăn ngừa táo bón
Người ta cũng có thể thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cân bằng bằng cách:
- Ăn trái cây mỗi ngày
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như lúa mì thép và gạo chiến
- Ăn nhiều rau
4. Thử men vi sinh
Probiotics là vi khuẩn có lợi rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa và giảm cân. Nghiên cứu gần đây đã liên kết chức năng ruột và não và cho thấy rằng probiotic có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng.
Con người đóng vai trò là bậc thầy của những vi khuẩn này và cung cấp thức ăn cho chúng, bao gồm cả chất xơ. Mặt khác, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và sức khỏe chung của một người.
Những lợi ích khi ăn men vi sinh bao gồm:
- Tăng năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
- Chứa axit béo có đặc tính chống ung thư
- Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm lượng vi khuẩn tốt.
Nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì. Mọi người có thể mua men vi sinh ở hiệu thuốc hoặc trên mạng.
Probiotics cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:
- Sữa chua
- Kimchi
- Dưa cải bắp
- Đậu
5. Ngủ nhiều hơn
Nghỉ ngơi tốt vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và giảm cân. Giấc ngủ kém làm rối loạn các hormone quan trọng, bao gồm cả những hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất.
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì của một người.
6. Giảm căng thẳng
Yoga có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn giảm cân.
Mức độ căng thẳng gia tăng cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể của họ sản xuất ra hormone gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của một người, dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể kích hoạt cảm xúc ăn uống. Thức ăn gây xúc động là khi một người ăn thức ăn không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Các phương pháp để giảm căng thẳng bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên
- Giảm lượng caffeine
- Ngồi thiền
- Dành thời gian ra ngoài
- Tập yoga
7. Bổ sung vitamin D.
Một số nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp dễ bị béo phì vì không tập thể dục đầy đủ.
Mọi người có thể bổ sung vitamin D từ một số loại thực phẩm. Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
8. Phân chia thức ăn theo từng phần nhỏ
Phương pháp này rất hữu ích trong khi ăn nhẹ. Một nghiên cứu đã chia một bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn để kiểm tra xem mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong các đĩa ăn riêng hay không.
Họ nhận thấy rằng bằng cách chia thức ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt, mức độ no nhanh sẽ cao hơn.
Khi ăn buffet, người ta có thể lấy nhiều loại đĩa nhỏ để chia nhỏ thức ăn. Khi ăn vặt, họ có thể cắt nhỏ đồ ăn vặt ra và bày vào các đĩa nhỏ khác nhau.
9. Dùng đĩa nhỏ hơn
Khi mọi người dọn thức ăn ra đĩa, họ có xu hướng ăn hết thức ăn trên đĩa. Họ có thể giảm lượng calo với nỗ lực tối thiểu bằng cách giảm kích thước đĩa hoặc lượng thức ăn họ ăn.
Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người đặt ít thức ăn hơn trên đĩa nhỏ hơn. Đĩa ăn nhỏ to kiểm soát lượng thức ăn bạn muốn hấp thụ.
Vì vậy muốn giảm cân hãy sử dụng đĩa ăn nhỏ
10. Giảm đồ uống có đường
Thêm các loại thảo mộc hoặc trái cây vào nước có thể giúp khắc phục xu hướng thích đồ uống có đường.
Nghiên cứu của Anh đã cho thấy việc sử dụng đồ uống ngọt và đồ uống nhân tạo khiến lượng chất béo cơ thể cao hơn.
Có nhiều lựa chọn thay thế nước ngọt bằng cách uống nước chanh gừng để giảm cân.
Các loại trà thảo mộc, trà xanh và trà đen cũng rất thích hợp. Nhiều loại trà đi kèm với các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Nước ép trái cây có xu hướng rất cao đường. Nếu có thể, tốt hơn là nên ăn cả trái cây vì nó có chứa chất xơ.
11. Làm cho bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn
Theo nghiên cứu từ năm 2019 , gần một phần ba năng lượng hàng ngày của con người đến từ bữa ăn nhẹ.
Đồ ăn nhẹ đã tăng kích thước theo thời gian, dẫn đến việc mọi người ăn quá nhiều giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự làm có thể làm tăng mức độ no và giảm lượng calo một người ăn trong khi ăn.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:
- Sữa chua
- Quả mận
- Trái cây nhiều chất xơ, chẳng hạn như táo, chuối và cam
- Rau giàu chất xơ, bao gồm củ cải đỏ và bông cải xanh
- Một lượng nhỏ các loại hạt
12. Nhai nhiều hơn
Việc nhai bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng nhai kỹ từng thức ăn và kéo dài thời gian ăn làm giảm lượng thức ăn ăn vào.
Thực sự nhai thức ăn có thể giúp một người thưởng thức những gì họ đang ăn. Nên nhai 33 lần trước khi nuốt thức ăn.
13. Cố gắng ăn uống cẩn thận
Nhận thức về ăn uống đúng đắn là một công cụ tuyệt vời để giảm cân.
Thức ăn ngon có thể giúp giảm sự thèm ăn và cải thiện khả năng kiểm soát khẩu phần ăn.
Tốt nhất khi ăn, chú ý mùi vị thức ăn và nhận biết các dấu hiệu cơ thể đã no.
14. Ăn cơm gia đình
Ngồi và ăn những món ăn lành mạnh với gia đình cũng có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng.
Ăn ở nhà có thể làm giảm lượng chất béo và đường . Cha mẹ nấu một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng cho trẻ cũng thường truyền cho trẻ thói quen tích cực.
Phần kết luận
Có nhiều cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời khuyên trên là cách tốt nhất để bắt đầu thay đổi lối sống tích cực.
Thêm tập thể dục vào thói quen lành mạnh này cũng có thể làm tăng kết quả giảm cân hiệu quả hơn.
