3 Cách Tăng Cân Nhanh Cho Nam Giới

Các bước để tăng cân cho nam giới

Phần 1: Ăn để tăng cân

Ăn nhiều hơn ba lần một ngày.

Nếu cơ thể có sự trao đổi chất nhanh, ăn ba bữa một ngày, bất kể chất gì trong đó, sẽ không giúp bạn tăng khối lượng. Cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh chóng; do đó, bạn cần ăn nhiều hơn để sử dụng nó một cách hợp lý. Điều này có nghĩa là không chỉ ăn khi đói mà còn cả ngày. Lên kế hoạch ăn năm lần một ngày để tăng cân.

• • Đừng đợi bụng của bạn bắt đầu đói. Lên kế hoạch ăn năm bữa một ngày để bạn không bao giờ cảm thấy đói.
  • Ăn như vậy có thể tốn rất nhiều công sức, vì bạn cần tích trữ đủ thức ăn để ăn thường xuyên. Ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao mà bạn có thể ăn trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như chuối và bơ đậu phộng, hoặc một thanh socola đặc.

Ăn nhiều calo mỗi khẩu phần

Ăn năm loại thực phẩm ít calo cũng sẽ không giúp tăng cân. Thức ăn phải phong phú và nhiều calo. Luôn ăn nhiều bữa, với hầu hết các loại thịt, rau và các loại carbohydrate khác. Ăn như vậy có vẻ không thoải mái nhưng lại là cách tốt nhất để bạn tăng cân nhanh.

• • Bữa sáng thịnh soạn có thể bao gồm ba quả trứng tráng, hai lát thịt xông khói / xúc xích, một đĩa khoai tây nướng và nước cam.
  • Vào bữa trưa, hãy thử ăn chân gà tây với bánh mì nguyên cám, hai quả chuối và salad.
  • Bữa tối có thể là bít tết nướng, khoai tây nướng và một vài đĩa rau.

Ăn thức ăn có chứa các chất dinh dưỡng khác.

Để tăng cân một cách lành mạnh, hãy ăn thức ăn bổ dưỡng. Mặc dù bạn có thể tăng cân dễ dàng bằng cách uống nước ngọt có đường và ăn pizza lớn mỗi ngày, nhưng điều này có thể loại bỏ quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn tăng mỡ chứ không phải cơ bắp. Khi chọn ăn gì, hãy thử những điều sau:

• • Tìm các loại thực phẩm không chế biến quá kỹ. Ví dụ, chọn yến mạch lúa mì cũ tốt thay vì ăn liền, và tìm thịt gà tươi, không sử dụng thịt đã qua chế biến.
  • Nấu càng nhiều thức ăn càng tốt. Tránh thực phẩm đông lạnh, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ, chứa nhiều muối, đường và các hợp chất ít dinh dưỡng khác.

Tập trung vào protein, chất béo và carbohydrate.

Đây là ba trụ cột để tạo ra một trọng lượng khỏe mạnh, và bạn cần rất nhiều chúng để cơ thể khỏe mạnh. Tập trung vào việc kết hợp protein, chất béo và carbohydrate vào tất cả các bữa ăn của bạn để chế độ ăn uống của bạn luôn cân bằng. Dưới đây là một số ví dụ về các tùy chọn tốt trong mỗi danh mục:

• • • Protein: trứng, cá hồi, cá ngừ và các loại cá khác; thịt lợn (giăm bông và thắt lưng); ức và đùi gà; thịt nạc và thịt.
    • Chất béo: dầu ô liu; dầu nghệ tây; dầu dừa và hạt nho; bơ, hạnh nhân và hạt lanh.
    • Carbohydrate: trái cây và rau; đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan; gạo lứt, bánh mì nâu, mì ống sô cô la và các sản phẩm toàn phần khác; mật ong và nước hoa quả.

Uống thật nhiều nước

Nước sẽ giúp cơ thể xử lý lượng protein và calo bổ sung đã ăn vào. Uống nhiều ly với thức ăn của bạn để ngăn mất nước. Vì bạn có thể tập thể dục nhiều hơn để tăng khối lượng, hãy thử uống 10 cốc nước mỗi ngày.

• • Bạn cũng có thể uống trà không đường, nước hoa quả và các thức uống lành mạnh khác.
  • Tránh uống Gatorade và các thức uống thể thao khác quá mức, vì nó chứa nhiều đường.

Phần 2: Tăng khối lượng cơ

Tập trung vào tập tạ

Những người tập thể hình biết rằng chúng ta cần tập tạ để phát triển cơ bắp. Tập tạ là một hình thức tập thể dục được thiết kế để giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn và to hơn. Bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc mua các thiết bị cần thiết để tập luyện tại nhà. Vì đây là một phần quan trọng của quá trình tăng cân, hãy lập kế hoạch lặp lại bài tập này vài lần một tuần.

• • Nếu bạn không muốn tham gia phòng tập thể dục, hãy xem liệu bạn có thể mua một quả tạ và một số máy để tập luyện tại nhà không.
  • Bạn có thể thử các bài tập nhẹ, có thể vận động các cơ mà không cần dùng đến tạ. Chống đẩy là một cách dễ dàng để bắt đầu đúng cách. Bạn cũng có thể lắp một thanh tạ ở một nơi trong nhà để rèn luyện cơ tay và ngực.

Huấn luyện các nhóm cơ khác nhau

Có thể có những bộ phận trên cơ thể bạn muốn tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, bạn sẽ có lợi khi làm việc với tất cả các nhóm cơ hơn là chỉ tập trung vào một vùng. Dành thời gian để rèn luyện cơ tay, lưng, ngực, bụng và chân. Thay vì tập tất cả các nhóm cơ trong cùng một ngày, hãy chuyển đổi giữa chúng để mỗi cơ có cơ hội được thư giãn giữa các buổi tập.

• • Lập kế hoạch cho tuần của bạn để bạn có thể tập đều từng nhóm cơ. Ví dụ, bạn có thể muốn tập thể dục cho cánh tay và ngực vào một ngày, tập trung vào chân và bụng vào ngày hôm sau, và vào ngày thứ ba, tập lưng và ngực.
  • Bạn có thể muốn tập luyện với một huấn luyện viên cá nhân để tạo lịch trình và kế hoạch đào tạo đáp ứng nhu cầu của bạn.

Tập thể dục để xây dựng cơ bắp mà không gây chấn thương

Khối lượng cơ được tạo ra khi bạn nhấn mạnh các sợi trong mô cơ bằng cách vượt quá giới hạn hàng ngày của chúng. Điều này xảy ra khi bạn nâng đủ trọng lượng và lặp lại đủ số lần để làm giãn cơ và khiến chúng bị đau. Tuy nhiên, bạn không nên đau cho đến khi bạn bị thương. Tìm khối lượng phù hợp để tập bằng cách biết bạn có thể nâng 8 hoặc 10 lần trước khi dừng lại. Nếu bạn có thể vượt qua 10 lần lặp lại, hãy tăng cân. Nếu bạn nên dừng lại sau 5 lần lặp lại, hãy giảm cân.

•  Tập trung vào các bài tập khớp phức tạp sử dụng nhiều cơ nhất có thể: băng ghế dự bị, chéo, squat, deadlifts, thanh tạ và dips.
• Không thành vấn đề nếu bây giờ bạn chỉ nâng được 10 pound trên băng ghế dự bị. Mỗi khi bạn bắt đầu, hãy tập trung vào việc ngày càng khỏe hơn và mỗi khi tập luyện.
• Trong khi tập thể dục, hãy nghỉ một phút giữa các buổi tập. Không lặp lại nhiều hơn 12 lần mỗi hiệp.

Uống protein sau khi tập luyện.

Theo một nghiên cứu của Đại học Birmingham, các rung động năng lượng sẽ giúp tăng sức chịu đựng của bạn khi tập thể dục. Ăn chuối, một ít trái cây sấy khô hoặc thực phẩm protein giúp vận động thể thao ngay sau khi tập thể dục.

Nghỉ ngơi

Hãy để cơ bắp của bạn được thư giãn giữa các buổi tập. Đây là cách quan trọng để giúp cơ bắp phát triển và tăng cường. Cơ bắp của bạn có thể tự phục hồi vào ngày nghỉ – vì vậy đừng bao giờ tập cùng một nhóm cơ trước khi tập và không bao giờ tập cùng một bài tập cơ trong hai ngày liên tiếp. Chờ ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục tập luyện cơ bắp.

• • Ngoài ra, điều quan trọng là phải ngủ từ tám đến chín giờ mỗi ngày để tăng lợi nhuận. Nếu bạn chỉ ngủ trong sáu giờ, bạn sẽ không nhận được tất cả các lợi ích của chế độ ăn kiêng của bạn.

Phần 3: Biết những điều cần tránh

Không bị mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng

Cơ thể bạn có khả năng thích ứng nhanh chóng; do đó, nếu bạn không thay đổi thói quen tập thể dục của mình cơ thể sẽ chững cân. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn mỗi tuần một lần. Bạn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại hoặc số lần tập hoặc đơn giản là thay đổi thứ tự của các bài tập.

Hạn chế các buổi tập thể dục nhịp điệu

Trong khi chạy, đạp xe, bơi lội và thực hiện các bài tập sức bền khác, bạn sẽ sử dụng năng lượng có thể được chuyển hóa để phát triển cơ bắp. Hãy thử tập cho hệ tim mạch của bạn mỗi tuần một lần, hoặc loại bỏ bài tập này khi đang cố gắng tăng cân. Nếu bạn thích tập luyện sức bền và không muốn ngừng tập, hãy chọn các phương án cần ít năng lượng hơn, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc đi bộ trên những khu vực bằng phẳng.

Tăng cường vận động thay vì ngồi một chỗ

Có những phương pháp khác để tăng cân nhanh: ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và vận động một chút. Tuy nhiên, việc tăng cân như thế này sẽ không mang lại cho bạn vẻ ngoài như mong muốn và sẽ khiến cơ thể bạn yếu đi không thể tăng cường sức khỏe. Chăm chỉ tăng cân và xây dựng cơ bắp sẽ giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng đẹp.

• • Hãy nhớ rằng khi bạn ăn năm lần một ngày, một ít chất béo sẽ xuất hiện bên cạnh các cơ. Tốt! Tìm ra trọng lượng bạn muốn và thêm vài pound vào đó. Khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn có thể giảm lượng carbohydrate khỏi chế độ ăn, chạy nhiều hơn và tiếp tục tập thể dục. Bạn sẽ đốt cháy chất béo nhanh chóng và có một cơ thể hấp dẫn.

Đừng bỏ qua những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục quá sức

Với mong muốn tăng cân nhanh nhất có thể, bạn có thể bị căng thẳng quá mức. Bạn không nên cảm thấy mệt mỏi và đau đớn mọi lúc. Trên thực tế, một chế độ ăn uống tốt hơn và thói quen tập thể dục chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy nam tính hơn trước. Nếu cơ thể bạn cho thấy có điều gì đó không ổn, hãy lắng nghe.

• • Cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân. Trong một vài buổi, bạn sẽ học được cách lên lịch tập, tư thế đúng, cường độ tốt nhất và thời gian có thể cải thiện vóc dáng của bạn.
  • Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng, và đến gặp bác sĩ chuyên môn ngay lập tức nếu bạn bị chấn thương.