5 Bước giảm mỡ bụng lâu năm dễ dàng không tốn công tập luyện.

Size bụng trên  40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ, được gọi là  béo bụng  .

Trên thực tế, có một vài chiến lược đã được chứng minh là nhắm mục tiêu chất béo ở vùng bụng nhiều hơn các vùng khác trên cơ thể.

Dưới đây là 6 cách giảm mỡ bụng hữu hiệu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa,  chủ yếu do lượng lớn  fructose  , có thể dẫn đến tăng tích tụ mỡ ở bụng.

Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, mà dẫn đến  sức đề kháng  để  insulin  và một loạt các vấn đề về trao đổi chất.

Về mặt này, đường lỏng thậm chí còn tệ hơn. Calo lỏng không được não “đăng ký” giống như Calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường và có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, tính trên mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

Đưa ra quyết định giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.

Điều này bao gồm đồ uống có đường và có đường,  nước ép trái cây  và các loại đồ uống thể thao có  lượng đường cao khác nhau  .

Thay thế bằng nước trái cây  , chúng cực kỳ tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất xơ giúp giảm tác động tiêu cực của đường fructose.

Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng đường tinh luyện, bạn cần bắt đầu đọc nhãn. Ngay cả những thực phẩm được bán trên thị trường là  thực phẩm tự nhiên  cũng có thể chứa một lượng đường rất lớn.

Kết luận:  Ăn quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là đồ uống có đường như đồ uống có ga.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng số lượng và chất lượng protein tiêu thụ có liên quan tỷ lệ nghịch với mỡ bụng. Có nghĩa là, những người ăn càng nhiều protein càng có ít mỡ bụng hơn .

Một nghiên cứu khác ở Đan Mạch cho thấy protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng carbohydrate và dầu tinh luyện có liên quan đến việc tăng lượng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau có liên quan đến việc giảm lượng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng protein có hiệu quả có protein ở mức 25-30% calo. Đây là những gì bạn nên hướng tới.

Vì vậy, hãy cố gắng tăng cường ăn các  loại thực phẩm giàu protein  như  trứng nguyên hạt  , cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt,  thịt  , các sản phẩm từ sữa và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng là nguồn cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn đang  đấu tranh để có đủ  protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một chất bổ sung protein chất lượng (như  whey protein  ) là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ của bạn.

Kết luận:  Ăn đủ chất đạm là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại sự tích tụ mỡ bụng.

Hạn chế carb là một cách giảm béo rất hiệu quả.

Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm lượng carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm và họ sẽ giảm cân

Hơn  20 thử nghiệm ngẫu nhiên giờ đây đã  chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb  dẫn  đến giảm cân nhiều hơn 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Điều này đúng ngay cả khi các nhóm low-carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi các nhóm low-fat cảm thấy bình tĩnh và đói.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng giúp giảm trọng lượng nước nhanh chóng, mang lại kết quả tức thì. Một sự khác biệt lớn trên thang đo thường được quan sát thấy trong vòng vài ngày.

Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt nhắm vào chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan.

Điều này có nghĩa là một tỷ lệ đặc biệt cao của chất béo bị mất trong  chế độ ăn ít carb  là nguyên liệu và bệnh nguy hiểm thúc đẩy mỡ bụng.

Chỉ cần tránh các loại carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, v.v.) là đủ, đặc biệt nếu bạn đang giữ lượng protein cao.

Tuy nhiên, nếu bạn cần  giảm cân nhanh chóng  , hãy cân nhắc giảm lượng carbs của bạn xuống 50  gram mỗi ngày  . Điều này sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và khiến cơ thể bạn đốt cháy phần lớn chất béo để làm nhiên liệu.

Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low carb có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác   ngoài việc giảm cân.  Ví dụ  , chúng có thể có tác dụng kéo dài sự sống  ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Kết luận:  Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và gan.

Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua dạ dày và ruột non, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 2 kg  trong 4 tháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng, nhưng nó không ảnh hưởng đến lượng chất béo bên dưới. da.

Điều này ngụ ý rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch.

Sau đó, bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như  glucomannan  . Nó là một trong những chất xơ nhớt nhất tồn tại và đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu.

Kết luận:  Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan trong thực phẩm có thể làm giảm lượng mỡ bụng, từ đó dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tôi không nói về các bài tập bụng ở đây. Giảm điểm (giảm mỡ tại một chỗ) là không thể và thực hiện liên tục các động tác gập bụng sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện, cơ bụng không có tác dụng đo lường được đối với vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.

Tuy nhiên, các loại hình tập thể dục khác có thể rất hiệu quả.

Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy, bơi lội, v.v.) đã giúp giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn cản mọi người phục hồi mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng.

Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và tất cả các bất thường chuyển hóa khác liên quan đến béo phì trung ương.

Điểm mấu chốt:  tập thể dục có thể rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có một số lợi ích sức khỏe khác.

Tôi nghĩ đối với bất kỳ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình, theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn cần thiết.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải cân đo đong đếm mọi thứ trong suốt quãng đời còn lại của mình, nhưng làm điều đó thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra mình cần thay đổi ở đâu.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein của mình lên 25-30% calo, như khuyến nghị ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ không làm giảm nó. Bạn phải thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu này.

Cá nhân tôi làm điều này vài tháng một lần. Tôi cân và đo  mọi thứ  tôi ăn để xem  chế độ ăn  hiện tại  của tôi  như thế nào .

Sau đó, tôi biết chính xác nơi cần điều chỉnh để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.