Nếu một số người chịu khó giảm cân thì bạn sẽ khó tăng cân. Đã cố gắng ăn nhiều khẩu phần hoặc uống sữa tăng cân nhưng không hề hiệu quả. Chúng ta nên làm gì để tăng cân?
Đừng lo lắng , bạn có thể thử các phương pháp dưới đây để tăng cân. Một trong số cách tăng cân hiệu quả đó là ăn thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn phải có kỷ luật và nhất quán để có thể biến nó thành hiện thực. Bắt đầu thực hiện nào!
1. Lượng calo vào phải nhiều hơn lượng calo ra
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy nạp thêm 700-1.000 calo hoặc khoảng 3.300-3.600 calo mỗi ngày.
Nhưng, hãy nhớ rằng , nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau và số lượng này không cố định để áp dụng. Nên hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước để không mắc sai lầm.
2. Ăn nhiều protein hơn
Theo một nghiên cứu có tên “Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn uống đối với việc tăng cân, tiêu tốn năng lượng và thành phần cơ thể khi ăn quá nhiều: thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên” được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào năm 2020, chế độ ăn giàu protein sẽ chuyển hóa thêm calo thành cơ bắp.
Vì vậy, phần tăng cân sẽ là cơ chứ không phải mỡ. Mặt khác, protein cũng có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn một cách đáng kể, được báo cáo bởi một nghiên cứu có tựa đề “Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein đối với sự sinh nhiệt, cảm giác no và giảm cân: một đánh giá quan trọng” được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ trong năm 2019.
Theo báo cáo từ chuyên gia dinh dưỡng, khuyên chúng ta nên tiêu thụ 1,5-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Protein có thể được lấy từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và thực phẩm bổ sung protein.
3. Ăn nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate và nhiều chất béo nếu bạn muốn tăng cân. Một trong những loại được khuyến khích là khoai tây. Không chỉ chứa nhiều carbohydrate và calo, khoai tây còn làm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, trang web bộ y tế giải thích.
Một nguồn carbohydrate khác có thể tăng cân là bánh mì nguyên cám. Để không cảm thấy nhàm chán, hãy kết hợp nó với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát. Bạn cũng có thể uống sữa nguyên kem . Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Trong hai ly sữa nguyên kem có chứa 16 gam protein, có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và xây dựng mô cơ.
4. Uống sữa lắc giúp tăng cân
Tăng cân nên chuyển thành cơ chứ không phải mỡ. Để điều này xảy ra, hãy thử uống protein lắc vì chúng có thể tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, một số loại thức uống protein có nhiều đường, vì vậy bạn nên cẩn thận khi đọc nhãn.
Đừng lo lắng, hãy tự làm protein lắc tại nhà! Bí quyết là trộn yến mạch , sữa, chuối, bơ đậu phộng và whey protein , sau đó trộn đều. Một khẩu phần whey protein tốt là 25-50 gam mỗi khẩu phần. Bạn có thể uống ngày 1-2 lần.
5. Ăn ít nhất 3 lần một ngày
Một trong những sai lầm khiến bạn không tăng cân là thường bỏ bữa. Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý nên ăn ít nhất ba lần một ngày để tăng lượng calo.
Ngoài ra, ăn vặt giữa các bữa ăn cũng có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Các chuyên gia cho biết các loại thực phẩm giàu năng lượng được khuyến nghị là thực phẩm ngọt, khoai tây chiên, mì ống, pho mát, thực phẩm có nước sốt đặc, súp kem và nước ngọt . Nhưng, đừng lạm dụng nó vì nó có thể làm tăng lượng đường trong máu và lượng cholesterol.
6. Tập thể dục
Tất nhiên, muốn tăng cân thì vẫn phải tập luyện, cụ thể là tập tạ. Bài tập này sẽ dẫn đến tăng cân do tăng khối lượng cơ. Sau đó cơ thể của bạn sẽ dần thay đổi trong nhiều tháng.
Ngoài ra, nâng tạ thường xuyên có thể tăng cường trao đổi chất. Để tăng khối lượng cơ, hãy thực hiện các động tác squat , bench press , deadlifts , gập vai và các bài khác được các huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập đề xuất , trang Body Building gợi ý. Cơ thể sẽ hình thành cơ nạc, giúp bạn trông đẹp hơn khi tăng cân.
7. Hãy làm điều đó một cách nhất quán, chắc chắn bạn sẽ thành công
Và quan trọng nhất là bạn phải có ý chí mạnh mẽ và kiên trì. Đừng dừng lại cho đến khi bạn đạt được cân nặng và thân hình như mong muốn.
Nếu bạn có thời gian, hãy đếm lượng calo từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Đôi khi, một số người đánh giá quá cao rằng mình đã ăn nhiều nhưng thực tế lượng calo nạp vào cơ thể vẫn không đủ.
Bạn cũng có thể theo dõi cân nặng của mình để biết được sự tiến bộ của mình từng ngày. Sử dụng máy cân trọng lượng thông minh có thể kết nối với điện thoại thông minh để bạn có thể theo dõi biểu đồ, cho dù nó tăng hay giảm.
Vì vậy, đó là 7 cách tăng cân an toàn và hiệu quả. Sẵn sàng để bắt đầu chứ các bạn?
