Trang Chủ » Tăng Giảm Cân » Cách giảm cân cực thú vị với 30+ tip giảm cân được khoa học chứng minh

Cách giảm cân cực thú vị với 30+ tip giảm cân được khoa học chứng minh

Có rất nhiều thông tin về giảm cân trên Internet.

Phần lớn những gì được truyền miệng là không có cơ sở và không dựa trên bất kỳ khoa học thực sự nào.

Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên đã được chứng minh là có hiệu quả.

Dưới đây là 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên.

1. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến giảm cân,  protein  là vua của các chất dinh dưỡng.

Cơ thể bạn đốt cháy calo trong khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất  lên đến 80-100  calo mỗi ngày

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn  nhiều hơn 400  calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein .

Ngay cả những thứ đơn giản như ăn bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác dụng giảm cân mạnh mẽ

2. Ăn thực phẩm toàn phần, đơn thành phần

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là dựa trên chế độ ăn uống của bạn toàn bộ, thực phẩm đơn thành phần.

Khi làm như vậy, bạn đang loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo bổ sung và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm toàn phần đều rất no tự nhiên   , điều này giúp bạn dễ dàng duy trì trong giới hạn calo lành mạnh hơn nhiều.

Ngoài ra, ăn toàn bộ thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hoạt động tốt.

Giảm cân thường xảy ra như một “tác dụng phụ” tự nhiên của việc ăn toàn bộ thực phẩm.

3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến  là  tương đối cao  trong bổ sung đường, chất béo thêm vào, và calo.

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn được thiết kế để bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều  khả năng  gây nghiện hơn thực phẩm chưa qua chế biến.

4. Tích trữ thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn giữ ở nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống .

Bằng cách  luôn  có   sẵn các loại thực phẩm lành mạnh , bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống có hại cho sức khỏe.

Ngoài ra còn có nhiều món ăn nhẹ tự nhiên, lành mạnh có sẵn, dễ chế biến và mang theo khi đi làm.

Chúng  bao gồm sữa chua  ,  trái cây  nguyên  hạt, các loại hạt,  cà rốt  và trứng luộc chín.

5. Hạn chế ăn nhiều đường

Ăn nhiều  đường bổ sung  có liên quan đến một số bệnh lớn trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư .

Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này  thường được  giấu  trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ  rất nhiều đường  mà không hề nhận ra .

Vì đường có rất  nhiều tên  trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó xác định một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường.

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

6. Uống nước

Có một sự thật là  uống nước  có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít (17 oz)  nước  có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24-30% trong một giờ sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể  làm giảm   lượng calo hấp thụ , đặc biệt là đối với người già và trung niên.

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường.

7. Đồ uống (không ngọt) Cà phê

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng  cà phê  là một thức uống lành mạnh  chứa nhiều chất chống oxy hóa  và các hợp chất có lợi khác.

Tiêu thụ cà phê có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bị đốt cháy.

Cà phê có chứa caffein  có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn từ 3-11% và  giảm nguy cơ  phát triển bệnh tiểu đường loại 2 từ 23-50%.

Ngoài ra, cà phê đen rất giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không có calo.

8. Bổ sung Glucomannan

Glucomannan  là một trong những  nhiều  thuốc giảm cân  đã được chứng minh để  làm việc  .

Chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước này lấy từ rễ của cây konjac, còn được gọi là cây vòi voi.

Glucomannan có hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và làm chậm quá trình nôn ra khỏi dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ protein và  chất béo, đồng thời nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi  trong đường ruột .

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là điều làm cho nó rất hiệu quả để giảm cân. Một viên nang có thể biến cả một cốc nước thành gel.

9. Tránh calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như  nước ngọt có đường  ,  nước hoa quả  , sữa sô cô la và nước tăng lực.

Những đồ uống này không lành mạnh theo một số cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là não của bạn không liệt kê calo lỏng giống như cách calo rắn làm, cuối cùng bạn sẽ thêm những calo đó  lên trên  mọi thứ bạn ăn.

10. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế  là loại carbohydrate đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.

Quá trình tinh chế chỉ để lại carbohydrate dễ tiêu, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và mắc bệnh.

Các  nguồn thực phẩm chính  của carbohydrate tinh chế là bột mì trắng,  bánh mì  trắng  ,  gạo  trắng  , nước ngọt,  bánh ngọt  ,  đồ ăn nhẹ  , kẹo, mì ống,  ngũ cốc cho bữa sáng  và thêm đường.

11. Nhịn ăn liên tục

Nhịn ăn gián đoạn  là một  chế độ ăn kiêng thay đổi  giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.

Thông thường, những phương pháp này khiến bạn ăn ít calo hơn, mà không cần phải hạn chế calo trong bữa ăn một cách có ý thức. Điều này được cho là sẽ dẫn đến giảm cân, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác .

12. Đồ uống Trà xanh

Trà xanh  là thức uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy  chất béo  và giảm cân .

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng chất béo chọn lọc chất béo lên đến 17%, đặc biệt là chất béo bụng có hại.

Trà xanh matcha  là một loại trà xanh dạng bột có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn trà xanh thông thường.

13. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây  và rau quả là những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏe   .

Bên cạnh việc giàu nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn nhiều khẩu phần mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân hơn.

14. Đếm calo một lần trong một thời gian

Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.

Sử dụng  một  ứng dụng  hoặc  công cụ điện tử khác thậm chí còn có lợi hơn  viết nhật ký thực phẩm ..

15. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần..

Mọi người dường như đổ đầy đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước của đĩa, vì vậy họ kết thúc bằng việc đặt nhiều thức ăn hơn trên đĩa lớn hơn so với đĩa nhỏ hơn.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn nạp vào, trong khi vẫn khiến bạn cảm thấy như đã ăn nhiều hơn .

16. Hãy thử một chế độ ăn kiêng ít Carb

Từ  nhiều  nghiên cứu  đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân.

Hạn chế  carbs  và ăn nhiều chất béo và protein làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này có thể dẫn đến giảm cân tới 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Một  chế độ ăn uống carb thấp cũng có thể  cải thiện  nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tật.

17. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước cơ thể, ngay cả khi bạn đã no..

Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người  ăn chậm hơn..

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến việc giảm cân.

18. Thay thế chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa  có nhiều chất béo được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn một chút, đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn .

Dầu dừa có thể  đặc biệt hữu ích  trong việc giảm mỡ bụng có hại .

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên  thêm  chất béo này vào chế độ ăn uống của mình, chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác của bạn bằng dầu dừa.

19. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là  thực phẩm giúp   giảm cân tối ưu . Chúng rẻ, ít calo, nhiều protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein  đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, so với thực phẩm chứa ít protein.

Ngoài ra, ăn  trứng  vào bữa sáng có thể giúp giảm hơn 65% cân nặng trong 8 tuần, so với ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày .

20. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn

 

Ớt sừng  và ớt jalapenos chứa một hợp chất gọi là  capsaicin  , có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.

21. Uống men vi sinh

Probiotics  là  vi khuẩn  sống có  lợi cho sức khỏe khi chúng  được sử dụng . Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng .

Probiotics có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm.

Trong số tất cả các vi khuẩn probiotic,  Lactobacillus gasseri  cho thấy  tác dụng  giảm cân hứa hẹn  nhất.

22. Ngủ đủ giấc

Ngủ  đủ giấc là cực kỳ quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa  tăng cân  trong tương lai  .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động hàng ngày của hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều tiết cảm giác thèm ăn kém.

23. Ăn nhiều chất xơ

 

Thực phẩm giàu chất xơ  có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm  có chứa  chất xơ  hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì  loại chất xơ này  có thể giúp  tăng cảm giác no  .

Chất xơ có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày, làm đầy hơi và thúc đẩy việc giải phóng các hormone cảm giác no .

Cuối cùng, nó khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Ngoài ra, nhiều loại chất xơ có thể cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì .

Hãy  chắc chắn tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh  khó chịu ở bụng, chẳng hạn như  đầy hơi  ,  chuột rút và  tiêu chảy.

24. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc đánh răng sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa chính.

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho thức ăn bị hỏng.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít muốn ăn vặt hơn.

25. Chống lại cơn nghiện đồ ăn của bạn

 

Nghiện thực phẩm  liên quan đến những điểm yếu và những thay đổi quá mức trong chất hóa học trong não khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại thực phẩm.

Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng ăn quá nhiều đối với nhiều người và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 gần đây cho thấy gần 20% số người đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm .

Một số thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những thực phẩm khác. Điều này bao gồm thức ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

Cách tốt nhất để vượt qua chứng nghiện thức ăn là  tìm kiếm sự giúp đỡ  .

26. Tập một số loại Cardio

Tập tim mạch – cho dù là chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ hay đi bộ đường dài – là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa .

27. Thêm các bài tập về sức đề kháng

 

Giảm khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Nếu bạn mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước .

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ này.

Ngoài những lợi ích, bạn sẽ thấy và cảm thấy tốt hơn nhiều.

28. Sử dụng whey protein

Hầu hết mọi người chỉ nhận đủ protein từ thực phẩm. Tuy nhiên  , đối với những người không, dùng  whey protein bổ sung  là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể đồng thời tăng khối lượng cơ nạc .

Hãy nhớ đọc danh sách thành phần, vì một số loại được bổ sung thêm đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

29. Thực hành ăn uống cẩn thận

Người  tiêu dùng có ý thức là một phương pháp được sử dụng để giáo dục mọi người trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức và nhận thức được các dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp lại những dấu hiệu này.

Tiêu thụ có tâm đã cho thấy những tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Nó đặc biệt hữu ích chống lại việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể, việc giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.

30. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Chế độ ăn uống là một trong những điều hầu như luôn thất bại trong thời gian dài. Trên thực tế, những người  giảm ăn có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian .

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu hàng đầu là cung cấp cho cơ thể những thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh.

Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, nhanh nhẹn hơn – không chỉ để giảm cân.

6 Bước Giảm Cân Dễ Dàng Với Chế Độ Ăn Chuối Của Người Nhật!

12 tuyệt chiêu giảm cân cấp tốc trong 2 tuần, không nguy hiểm!

8 bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh nhất hiện nay

7 Cách giảm mỡ đùi và bắp chân không cần tập thể dục